Inledning
(OBSERVERA!)
Jag – Rasmus (Ronja) Högstedt – är INTE en utbildad läkare, psykolog, terapeut eller rådgivare! Därför är denna artikel INTE medicinskt legitimerad och bör därför inte användas som sådan. För hjälp & vård – kontakta en läkare, vårdcentral eller förmyndare – Denna artikel är enbart en överblick på ämnet ”Social ångest” och innehåller mina egna- såväl som rekommenderade – tips och råd kring ämnet i fråga.
Hjälp finns alltid att få – men inte hos mig – det får proffsen ta hand om.
Kram & ta välv hand om dig, kära läsare.
MVH
Rasmus (Ronja) Högstedt
Personer som lider med: ”social ångest” dvs – en rädsla för vissa eller alla sociala interaktioner – oroar sig för vad andra tycker om dem, hur de beter sig, klär sig eller vad som kan hända om de säger eller gör ”fel” saker.”
Social ångest kan komma i vägen för många olika saker i livet såsom: att dejta, skaffa vänner, prata med kollegor och andra liknande sociala interaktioner mer stressande och mindre njutbara. Tyvärr kan de vanligaste sätten som människor försöker klara av social ångest på egen hand slå tillbaka och faktiskt få dem att känna sig mer oroliga och osäkra. ”Tro det eller ej! Men jag har själv jobbigt med social ångest och skrev därför den här ”guiden” i hopp om att kanske hjälper någon annan bättre förstå och känna igen symtomen och orsakerna till social ångest såväl som bidra med en ”Steg-för-steg-rådgivning” om hur du eventuellt kan övervinna den…”
Vad är social ångest?
Social ångest beskriver upplevelsen av att känna sig nervös, orolig eller orolig över vissa typer av sociala situationer eller interaktioner. Eftersom människor är naturligt sociala varelser, oroar nästan alla sig ibland för att göra ett dåligt intryck, särskilt i viktiga, svåra eller okända sociala situationer.
Vissa människor upplever dock överdrivet mycket oro för vad andra tycker och känner om dem, även i tillfälliga sociala interaktioner, vilket kan göra det svårt att fungera. Regelbunden, överdriven eller svår social ångest kan vara ett tecken på social ångest, ett vanligt problem med psykisk hälsa som kommer att drabba cirka 12-13% av amerikanska vuxna någon gång i livet.
Hur vet du om du har social ångest?
Nästan alla har vid något tillfälle säkert upplevt mild eller tillfällig social ångest, vilket är normalt och vanligtvis inte ett tecken på social ångest. Jag vill försöka förklara skillnaderna mellan mild och alvarlig social ångest, samt ibidra med nformation om symtomen på social ångest.
Ångest vs Social ångest
Personer med ångest oroar sig mycket över att bli generade, kritiserade, dömda eller avvisade av andra. Deras ångest dyker bara upp i vissa situationer t.ex. på jobbet eller stora fester eller typer av interaktioner t.ex. på dejter eller arbetsmöten, eller så kan den dyka upp i nästan alla sociala situationer. Personer med social ångest kan uppleva frekventa, intensiva eller överdriven social ångest. Deras symtom begränsar avsevärt deras relationer eller andra aspekter av det dagliga livet.
- Ångest inträffar enstaka gånger.
- Ångesten käns hanterbar eller tollerabel
- Ångesten verkar rimlig för situationen
- Inkräktar inte på rutin/förmåga att fungera
- Förhindrar inte sociala interaktioner
Symptom på social ångest
Precis som alla psykiska tillstånd kan social ångeststörning endast formellt diagnostiseras av en legitimerad hälso- eller mentalvårdspersonal under ett rådgivningsintag eller en klinisk bedömning. Om du har några av följande symtom bör du överväga att boka ett möte med en legitimerad kurator eller hälso-/psykvårds-personal för att bekräfta din diagnos och utforska behandlingsalternativ.
- Övertänkande konversationer (t.ex. mentalt repetera eller spela upp konversationer
- Oroa dig för ”värsta scenarier” (t.ex. att vara paranoid och orolig för att bli generad eller avvisad
- Förutsatt att ett värsta scenario är sant (t.ex. att tro att ingen gillar eller är intresserad av dig
- Att känna sig självmedveten i konversationer (dvs obekväm, självfokuserad eller smärtsamt blyg
- Det går inte att fokusera eller koncentrera sig i sociala interaktioner (dvs sinnet blir tomt eller tappar spåret
- Extremt obehag eller tafatthet runt andra (t.ex. rodnad , att känna sig bevakad
- Avbryta planer på grund av oro eller oro (t.ex. dejter, folksamlingar eller möten
- Begränsa interaktioner med människor (t.ex. undvika dejting, träffar eller skaffa vänner
- Fysiska symtom på ångest eller panikattacker (t.ex. hjärtklappning, andnöd)
- Träffar eller skaffa vänner
- Fysiska symtom på ångest eller panikattacker (t.ex. hjärtklappning, andnöd) Försöker för hårt att få folk att tycka om dig t.ex. falska intresse, överdriva eller använda en persona
Vad orsakar social ångest?
Att oroa sig för vad andra tycker om dem.
Vissa människor kan vara mer benägna att drabbas av social ångest på grund av sin genetik, personlighet eller psykologiska sammansättning. Andra utvecklar tillståndet på grund av vissa negativa tidigare erfarenheter som att bli mobbad, retad, avvisad eller upplevt trauma i barndomen.
När människor hanterar social ångest genom att undvika sociala situationer, begränsa deras interaktioner eller försöka för mycket att kontrollera vad människor tycker om dem, tenderar det att slå tillbaka. Men dessa säkerhetsbeteenden (saker som socialt oroliga människor gör/inte gör för att undvika att bli dömda eller avvisade) kan faktiskt leda till att utveckla social ångestsyndrom eller kan orsaka att befintliga symtom förvärras.
Hur behandlar du social ångest?
Social ångest är ett mycket behandlingsbart tillstånd, och terapi (ibland i kombination med medicin) är mycket effektivt för de flesta. Terapi är en förstahandsbehandling för social ångest och kan hjälpa människor med tillståndet att lära sig bättre, effektivare sätt att hantera och minska sina symtom. Det är viktigt att notera att mellan 69-81 % av personer med social ångest också kämpar med en annan psykisk sjukdom som depression, missbruk eller annan ångeststörning. Dessa tillstånd kan också behandlas med terapi eller en kombination av medicinering och terapi. Det första steget för de flesta som vill ha behandling är vanligtvis att boka ett möte med en legitimerad terapeut , kurator, socialarbetare eller psykolog. Under det första mötet kan en licensierad professionell verifiera om en person har social ångeststörning eller ett annat psykiskt tillstånd och kan också presentera alternativ för specifika typer av behandling. Vissa typer av terapi som kognitiv beteendeterapi (KBT), exponeringsterapi och Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är alla effektiva behandlingar för social ångest. Beroende på svårighetsgraden av symtomen eller om en person också har ett annat tillstånd eller inte, kan mediciner också rekommenderas, med SSRI, betablockerare och bensodiazepiner som de vanligast föreskrivna. [ 2 ] Det är viktigt att se medicinering som en del av behandlingen snarare än som ett fristående botemedel mot ångest. Grupp- eller individuell terapi är också viktigt för att behandla social ångest och hjälpa en person att lära sig att leva och hantera sina symtom.
Tips & tricks för att hantera ångest
1: Ett steg i taget
Vissa triggare för social ångest kan vara större än andra, och att börja i det små är en bra idé. Att försöka ta itu med din största rädsla för tidigt kan göra dig redo för misslyckande, vilket kan vara ett stort bakslag när det gäller att utveckla mer självförtroende. En rädslastege (även kallad exponeringshierarki) är ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att ta små men mätbara steg för att övervinna din rädsla.
Allas rädslastege kommer att vara lite annorlunda, men tanken är att sätta din minsta rädsla på det lägsta steget och gradvis arbeta upp till din största rädsla på det översta steget. Tänk på att du kan behöva trampa på samma ”trappa” mer än en gång för att övervinna den rädslan och gå upp till nästa. Din ”översta rung” bör representera något du verkligen vill eller behöver kunna göra men inte känner dig kapabel till just nu på grund av din sociala ångest.
2: öva dagligen
Sociala färdigheter tar tid och övning att utveckla, särskilt om du är en naturligt introvert, blyg eller besvärlig person. Det bästa sättet att förbättra dina sociala färdigheter och bli en bättre samtalspartner är att träna regelbundet. Forskning visar att förbättring av sociala färdigheter kan bidra till att öka självförtroendet och minska symtom på social ångest.
Gör det till ett mål att starta fler konversationer , ha mer småprat med främlingar och ägna mer tid åt att prata med människor. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla mer självförtroende, få positiva interaktioner under bältet och även bli mer socialt kunnig.
Här är några enkla sätt att träna dagligen på att använda konversation och sociala färdigheter:..
- Fråga kassörerna hur deras dag går eller kommentera vädret
- Säg hej till personer du ser i butiker, hissar, parker eller andra offentliga platser.
- Gå in på en kollegas kontor bara för att säga hej eller fråga hur deras helg har varit
- Ring upp en gammal vän bara för att säga hej, gratulera dem till ett nytt jobb eller bara komma ikapp.
- Sätt upp ett mål att ställa en fråga, dela en idé eller tala ut minst en gång vid varje möte Räck upp handen i klasser eller under utbildningar för att ställa en fråga eller dela kommentarer
3: Våga vara dig själv
Social ångest kan få dig att spänna dig och bli stel, besvärlig och kan till och med få dig att agera på sätt som inte är äkta eller naturliga för dig. Med övning är det möjligt att kontrollera dessa tendenser och avsiktligt tala och agera på sätt som känns mer autentiska för vem du är.
Att låta mer av dig själv visa sig för andra kommer att kräva att du accepterar möjligheten att inte alla kommer att gilla dig, och vissa människor kan till och med döma, kritisera eller avvisa dig. Även om avslag är skrämmande, är det viktigt att komma ihåg att öppnandet också är det enda sättet du verkligen kan känna dig accepterad av människor. Innerst inne härstammar din rädsla för avslag förmodligen från en stark önskan om acceptans, och att vara autentisk och öppen är det enda sättet att komma dit.
Här är några sätt att börja bli mer autentisk och genuin med människor
Prata mer om dig själv genom att dela dina åsikter och intressen
Dela historier om roliga, roliga eller intressanta saker som hänt dig
Låt ditt sinne för humor visa sig genom att berätta skämt eller låta dig själv skratta.
Låt dina känslor och åsikter synas i dina ansiktsuttryck.
Överväg att gå med i en stödgrupp för att prata öppet med människor om ångest.
Åsidosätt din inre kritiker genom att inte lyssna eller delta i självkritiska tankar.
Få mer kontakt med dig själv, dina tankar och dina känslor genom att skriva i en dagbok.
3 att ha koll på
Många av de dåliga vanorna som kan förvärra din ångest är inte saker du säger eller gör, utan saker du tänker. Negativa tankar och bekymmer matas in i ångest, vilket gör den starkare och mer intensiv. [ 4 ][ 10 ] Liksom alla dåliga vanor kan dessa mentala mönster ändras när du väl lägger märke till dem, avbryter dem och avsiktligt tänker på olika, mer positiva sätt. Nedan följer några tips om hur man bryter några av de vanligaste mentala vanorna som gör social ångest värre.
Dålig vana 1: ”Bekräftelsebevis
Att leta efter avvisningssignaler är en vanlig dålig vana som socialt oroliga människor har som får dem att leta efter ”bevis” på att folk inte gillar dem. Att leta efter bevis på att någon inte gillar dig snedvrider ditt perspektiv och kan få dig att misstolka sociala ledtrådar, se tecken på avslag även när de inte existerar.”
Du kan vända bekräftelsernas på sätt som hjälper dig att slå din sociala ångest genom att göra en avsiktlig ansträngning att leta efter signaler om acceptans istället för avvisande signaler. Genom att byta fokus blir det mer sannolikt att du märker positiva tecken på att folk är intresserade av vad du har att säga , som att prata med dig och njuta av ditt sällskap.
Om du är osäker på hur man läser sociala ledtrådar, här är några acceptanssignaler att leta efter i din interaktion med andra människor:
Ögonkontakt under ett samtal Le och nickar när du pratar
Le och nickar när du pratar
Att vara uttrycksfull och reagera på det du säger
Att vara uttrycksfull och reagera på det du säger
Att vara uttrycksfull och reagera på det du säger
Lutar dig mot dig eller kommer dig närmare i samtalet
Visa intresse för något du säger eller ställa följdfrågor
Blir upphetsad eller entusiastisk under ett samtal
Dålig vana 2: Självmedvetenhet
När människor känner sig blyga, oroliga och obekväma i en social interaktion är de vanligtvis för fokuserade på sig själva. Självmedvetenhet (eller att vara mycket fokuserad på dig själv och hur du möter andra) intensifierar social ångest samtidigt som du är mer benägen att interagera på ett besvärligt eller konstigt sätt.
Genom att byta fokus bort från dig själv och istället fokusera utåt kan du vända självmedvetandet och fokusera mer på andra istället för dig själv. Detta gör att du kan interagera med människor på ett sätt som känns mer naturligt, autentiskt och roligt.
Här är några enkla sätt att vända på självmedvetandet under en konversation:
Fokusera på andra människor istället för dig själv genom att lyssna mer uppmärksamt och visa intresse för vad andra har att säga
Använd ett eller flera av dina 5 sinnen för att ”jorda” dig själv och bli mer medveten om din omgivning under tider när du är för fokuserad på dig själv
Gå ur rampljuset genom att få en annan person att prata, ställa frågor eller få deras åsikter eller råd om något
(Dålig vana 3: Vad-om-tänkande)
En sista dålig mental vana att bryta är tendensen att fokusera på ”tänk om”-tankar som speglar dina värsta rädslor för vad som kan hända i en social situation. Dessa typer av katastrofala tankar gör dig bara mer upparbetad och nervös samtidigt som du inte gör något för att hjälpa dig att känna dig mer självsäker eller kapabel att hantera dessa situationer.
Om du har en tendens att tänka på värsta fall av att bli avvisad, förnedrad eller hatad, kan du använda en eller flera av dessa strategier för att omfokusera dina tankar:
Omforma dina ”vad-om”-tankar genom att förvandla dem till ”även om”-tankar.
Exempel: ”Tänk om de inte gillar mig?” – ”Även om de inte gillar mig så är det inte världens undergång.”
Ta tillbaka kraften från en vad-om-tanke genom att göra en plan.
Exempel: Istället för att bara lista alla dåliga saker som kan hända, försök att göra en plan över saker du kommer att göra eller säga för att göra ett bra resultat mer sannolikt.
(Sammanfattning)
så för att sammanfatta, skillnaden mellan social ångest och generell ångest. social ångest innebär att du upplever visst obehag eller känner dig obekväm i sociala situationer som till exempel – offentliga områden7oavawrr villken av desslattser, konversationer och bli sedd/dömd av andra i din omgivning. generell ångest innebär att du oroar dig över flera olika saker i vardagen såsom, hälsa, ekonomin, arbetet och relationer över lag. oavawrr vilken typ av ångest du tampas med, kom ihåg att du inte är ensam och att det alltid fins gjälp att få. du måste bara göra det svåraste steget först…våga be och fråga efter den… äll kärlek, du klarar det. jqg tror på dig.
